¡¡¡Paren… que me quiero bajar!!!

“La Pedagogía no sólo se complementa desde la Fisioterapia, también se puede complementar desde la Psicología, para ayudar, entre otras cosas, en todos esos factores que señala Francisco como “agentes tóxicos”, que se desencadenan junto con una situación de dolor crónico invalidante que afecta y condiciona toda la vida cotidiana (pensamientos intrusivos, “nunca saldré de esta situación”, rumiar el sufrimiento, fatalismo, percepción de invalidez, frustración, indefensión, etc.). Antes lo creía, que se podía complementar la pedagogía con psicología, ahora lo veo necesario en los casos donde no se le da la vuelta a la tortilla y la situación genera mucho sufrimiento”. 

¡¡¡PAREN… QUE ME QUIERO BAJAR…!!! 

Sol del Val
. Psicóloga.

El dolor crónico sin daño relevante y el sufrimiento que causa en los seres humanos que lo padecen no podría entenderse sin detenerse en las reacciones emocionales y en los pensamientos que le rodean.

El discurso de todos los individuos que se sienten y viven enfermos tiene algo en común, independientemente de la biografía de cada cual, de su situación social, económica, familiar, personal y de las situaciones experimentadas a lo largo de la vida: está invadido de pensamientos cuyo contenido gira en torno a la discapacidad, la enfermedad, el desánimo, la indefensión, la falta de control, la sensación de un futuro incierto, la nostalgia de un pasado de salud (si alguna vez lo hubo), la pérdida de oportunidades, la culpabilidad y un largo etcétera.

Si bien es cierto que el conocimiento sobre cerebro y dolor posibilita armar una creencia nueva (“no estoy enfermo”), los pensamientos intrusivos siguen campando a sus anchas y el diálogo mental del que raras veces somos conscientes es lo suficientemente poderoso como para crear las emociones más intensas. Este diálogo interno hace que los pensamientos se experimenten como si fueran un reflejo, sin reflexión o razonamiento previo, y se graban como plausibles y válidos. Estos pensamientos, sean lo irracionales que sean, siempre son creídos, tienden a ser catastrofistas, dramáticos, son difíciles de desviar y son aprendidos.

Desde la psicología cognitivo conductual se trabajó durante muchos años para poder ejercitar control sobre los pensamientos y su flujo constante. Se trataba de proponer ejercicios que parasen el pensamiento negativo y sustituirlo por uno positivo, agradable, que generase una emoción positiva. Los estudios más recientes han comprobado que las técnicas de evitación experiencial, como la supresión de pensamientos o emociones, o el escape de estímulos aversivos, tienden a ser contraproducentes, contribuyendo a mantener los estados subjetivos negativos que se tratan de evitar.

En muchas ocasiones, no somos conscientes del flujo de pensamientos que nuestra mente produce o que llegan a ella, simplemente nos dejamos llevar como arrastrados por la corriente de un río. Nos identificamos con el relato que construimos sobre quiénes y cómo somos. Mientras tanto, el «yo» del «aquí y ahora» nos pasa desapercibido, y con él la posibilidad de experimentar el mundo y vernos a nosotros mismos desde una perspectiva diferente, más abierta.

Recientemente, el uso de técnicas de meditación de consciencia plena (mindfulness) ha tratado de reconducir la situación. En lo fundamental, estas técnicas se basan en el entrenamiento de la atención, ya sea focalizándola en los estímulos externos que nos rodean o en el flujo de nuestros pensamientos y emociones. En cuanto a la actitud con que se lleva a cabo, la meditación requiere la contemplación de pensamientos y emociones sin interpretarlos, juzgarlos o evaluarlos en modo alguno. Implica una mirada compasiva, curiosa y abierta hacia todo aquello que atraviesa nuestro campo de conciencia, sin interferir en ello, simplemente aceptándolo.

El entrenamiento en mindfulness trata de hacer que la persona sea plenamente consciente y acepte sin juzgar sus pensamientos y emociones, aunque éstos no sean agradables. En este sentido, el mindfulness promueve la exposición a la experiencia, frente a la evitación de la misma.

Cuando alguien es consciente de cuáles son sus pensamientos, emociones y sensaciones en el momento presente, los acepta y no se identifica con ellos, es más fácil que se abra a nuevas posibilidades, quizá más positivas, a la hora de reinterpretar la realidad, dejando a un lado pensamientos negativos previamente automatizados.

Lo que os propongo en esta entrada es aprender a reconocer los pensamientos negativos, esos que giran en torno a la enfermedad, a la catástrofe, a la incapacidad y al miedo a enfrentarse al futuro “por si….”. Y a la nostalgia del pasado en el que hubo un tiempo (o no) en el que se gozó de salud.

Aprendiendo a ser conscientes de los pensamientos y aceptarlos como productos mentales que son, también seremos conscientes de que no son realidades. Desde la aceptación del pensamiento, podremos dejar que pase sin más.

El entrenamiento que os propongo ha de ser habitual, diario y tiene las siguientes características:

1.
Elegir al comienzo un momento en el día en que sólo nos dediquemos a esto, sin prisas, sin interrupciones.

2.
Nos sentaremos cómodamente o nos tumbaremos, desentumeceremos el cuerpo y centraremos toda nuestra atención en la respiración.

3.
La respiración consciente nos devuelve siempre al aquí y al ahora, al momento presente e interrumpe la cascada de pensamientos.

4.
La respiración ha de ser suave, natural, sin forzarla, sólo es necesario fijar un punto del cuerpo en el que ésta se haga más presente y ser conscientes del aire que entra y del aire al salir. Para hacernos más conscientes de ella podemos contar mentalmente hasta cuatro en cada inspiración suave y hasta seis en cada espiración haciendo una pausa al término de ésta.

5.
Cuando llegue un pensamiento lo aceptaremos, no trataremos de evitarlo, ni pararlo porque si así lo hacemos, cuando surja nuevamente lo hará con más fuerza. En lugar de evitarlo, lo aceptaremos y “etiquetaremos”. Etiquetar un pensamiento consiste sencillamente en nombrarlo.

6.
El etiquetado te permite darte cuenta de que un pensamiento no es más que eso, un pensamiento, por ejemplo si pienso: “Mañana tengo una cita importante, ¿me impedirá este dolor acudir a ella?”, lo etiquetaré diciendo: “ahora estoy pensando que el dolor me impedirá acudir a la cita”. O bien diciendo: “esto es sólo un pensamiento”.

7.
El etiquetado de pensamiento tiene que ir unido a la respiración consciente que nos facilitará volver al aquí y al ahora, al presente, donde el miedo no existe.

8.
Una vez etiquetado volveremos a la respiración y cuando surja otro pensamiento haremos lo mismo.

Esto que al comienzo sólo haremos como entrenamiento en un momento elegido para tal fin, podremos incorporarlo a cada acción en nuestra vida diaria, en la ducha, mientras caminamos, fregando los platos, conduciendo…… hasta convertirlo en una herramienta interna que nos proporcionará serenidad y nos alejará de la ansiedad y el miedo.

Aprovechar o no esta herramienta sólo está en vuestras manos, es algo de libre elección, que no requiere de ninguna habilidad especial, aunque sí de una práctica continuada cuyo resultado merece la pena.

A practicar (o no) y que lleguéis a ser capaces de vivir en el AHORA, aunque no se trate de vuestro mejor momento.

 Sol del Val

Muchas gracias Sol por tu aportación, valiosa como siempre. La aceptación del pensamiento como algo que surge como producto cerebral y que se puede observar desde fuera para dejarlo pasar sin que se convierta en algo perturbador, es fundamental.

En esta ocasión, como Sol no necesita presentación, en vez de haber introducido su escrito, he preferido ponerle fin al mismo añadiendo un pequeño ejemplo basado en mi trabajo personal con el etiquetado de pensamientos por si os sirve de ayuda para interiorizar la idea, que es bien sencilla y, desde mi experiencia, muy útil para ser consciente de que los pensamientos son sólo eso, pensamientos, hechos mentales, que pueden ser ciertos o no, pero que si nos dejamos atrapar por ellos, acabamos creando un relato negativo y distorsionador de la realidad que nos puede llevar al abismo del mismo modo en que nos llevan los síntomas cuando son invalidantes y lo acaparan todo, nos suben a una noria que gira y gira sin parar… sin que la podamos parar… sin que nos podamos bajar… Pero, aunque no sea fácil, podemos aprender a cambiar la velocidad de la noria, modificar el rumbo de nuestros pensamientos, hacer que no giren en un bucle sin fin y traerlos de vuelta al momento presente, que es donde estamos y desde donde tenemos que trabajar para ganar en calidad de vida.

Mi “pequeña” aportación es algo tan sencillo como ilustrar tres ideas con imágenes, nada más:

1) ¿Cuál debe el punto de partida al trabajar con este tipo de estrategias?
Esta imagen (versión «personalizada» de una figura de Stanley Block y Carolyn Bryant Block), desde mi punto de vista lo ilustra muy bien:

Desde mi experiencia personal considero que el objetivo inicial consiste en ir “ganando espacio” de forma progresiva, aunque los síntomas persistan. Misma cantidad de líquido (síntomas), pero cada vez más espacio (calma en el sistema nervioso central). De ahí en adelante, cada persona irá viendo qué cambio supone en su situación y circunstancias personales ese “espacio ganado”.

2)
“¿Sabías que… desde el punto de vista de la neurociencia un pensamiento no es más que una secreción, una gotita de un producto químico vertida en el punto en que conectan dos células cerebrales (sinapsis)?”(Stanley Block y Carolyn Bryant Block).

Como ha recomendado Sol, cuando detectamos que un pensamiento intrusivo llega a nuestra mente, simplemente lo etiquetamos, nombrándolo:

Esta sencilla estrategia nos hace ser conscientes de que «no es más que un pensamiento» y que no necesariamente es la realidad, en este ejemplo concreto tomo conciencia de que estoy adelantándome a los acontecimientos, quién sabe cómo acabará el día, si seré o no capaz de afrontarlo. Una vez etiquetado, vuelvo al momento presente.

3)
Cuando percibo mucho “ruido” en mi menteporque se llena de pensamientos intrusivos, catastrofistas, de incertidumbre… proyecto estas imágenes y me digo a mí misma estas frases (la primera de ellas la considero un «regalo» de Sol):

“Pensamiento, habla, te escucho….”
¡¡¡¡¡¡¡¡Shhhhhhhhhhhhh!!!!!!!!

“Vuelve aquí y ahora…”

Con estos ejemplos quiero ilustrar que cada persona podéis personalizar o buscar estrategias propias, al igual que se hace con el trabajo pedagógico para interiorizar las ideas o conceptos teóricos y llevarlos a la práctica en el día a día… Como hemos comentado estos días pasados, lo fundamental de cualquier estrategia es que tenga «significado» para la persona que la emplee.

Espero que las herramientas propuestas por Sol y por Mar os ayuden a introducir un poco de calma en el sistema nervioso central. Y, si os ayuda, también recordar…

Cristina.